餃子の栄養バランスは？完全栄養食と呼ばれる理由とヘルシーな食べ方
「餃子って美味しいけど、栄養はあるの？」
「餃子は完全栄養食って聞くけど本当？」
大人から子供まで大人気の餃子。実は美味しさだけでなく、栄養面でも優れた料理です。この記事では、餃子に含まれる栄養や「完全栄養食」説の真相から健康効果、ヘルシーな食べ方まで解説します。
餃子は完全栄養食と呼ばれる理由
餃子が「完全栄養食」と呼ばれる理由は、私たちの体に必要な三大栄養素をバランスよく摂れることにあります。私たちは日常生活の中で、三大栄養素をバランス良く摂ることで、健康を維持できています。これらのバランスが崩れると、疲れやすくなったり、体調を崩しやすくなったり、あるいは生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。各栄養素の特徴は以下の通りです。
- ・タンパク質（P）：お肉や豆腐から筋肉や体をつくる
- ・脂質（F）：調理油や肉の脂などから摂取でき、少量で大きなエネルギーになる
- ・炭水化物（C）：餃子の皮などから摂取でき、体を動かすガソリンとなる
ただし、決して「餃子だけ食べていれば大丈夫」ということではありません。たとえば、食物繊維などの栄養素を摂るためには、餃子だけでは不十分です。他の料理との食べ合わせや具材の工夫で、十分な栄養を補給することを意識しておきましょう。
餃子の主な栄養素とその働き
餃子を構成する肉、野菜、皮には、それぞれ重要な役割を果たす栄養素が凝縮されています。ここでは、餃子の栄養価を支える以下4つの代表的な栄養素に着目して、各栄養素が私たちの体にどのように働きかけるのか解説していきます。
- ・タンパク質：体の組織を作る
- ・炭水化物：エネルギー源
- ・ビタミン・ミネラル：体の調子を整える
- ・きのこ類：ビタミンD (カルシウム吸収を助ける)、食物繊維 (お腹スッキリ)
タンパク質｜体の組織を作る
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪など、私たちの体を作るために重要な栄養素です。さらに、免疫物質やホルモン、酵素などの材料にもなり、生命維持にも不可欠です。
餃子では、主に以下の具材から良質なタンパク質を摂取できます。
肉類（豚ひき肉、鶏ひき肉、合いびき肉など）：動物性タンパク質の代表的な供給源です。特に豚肉には、糖質の代謝を助けエネルギー産生に関わるビタミンB1も豊富に含まれています。鶏肉は比較的低脂質で高タンパクなため、ヘルシー志向の方にもおすすめです。
大豆製品（豆腐、大豆ミートなど）：植物性タンパク質の優れた供給源です。「畑の肉」とも呼ばれる大豆から作られるこれらの食材は、コレステロールを含まず、食物繊維やイソフラボンといった成分も同時に摂取できるメリットがあります。
これらの食材をバランス良く使うことで、餃子は美味しくタンパク質を補給できる料理になります。
炭水化物｜エネルギー源
餃子の皮は、一般的に小麦粉を主原料として作られており、この小麦粉には炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は、私たちが体を動かしたり、頭を使ったりするための主要なエネルギー源です。不足すると、パワーが出ずに疲れやすくなったり、集中力が続きにくくなったりします。
私たちが餃子を食べることで、具材のタンパク質やビタミンだけでなく、活動に必要なエネルギー源もしっかりと補給できるのです。
ビタミン・ミネラル｜体の調子を整える
餃子には、日々の生活する上で欠かせないビタミン・ミネラルが含まれています。これらは、食べたものをエネルギーに変えたり、体の各器官がスムーズに動かしたりする上で重要な栄養素です。もしこれらの栄養素が不足すると、例えばビタミンCが足りなければ風邪を引きやすくなったり、鉄分が不足すれば貧血気味になったりと、体の様々な不調につながることがあります。
餃子でよく使う野菜の、キャベツやニラ、ネギなどにビタミンとミネラルが含まれています。
- 【餃子に含まれる主なビタミン・ミネラルと食材例】
・キャベツ：ビタミンC (風邪予防)、ビタミンK (骨を強く)
・ニラ：β-カロテン (お肌や目をガード)、ビタミンC
・ネギ：ビタミンC (体のバリア機能UP)、β-カロテン
・白菜：ビタミンC、カリウム (むくみスッキリ)
・きのこ類：ビタミンD (カルシウム吸収を助ける)、食物繊維 (お腹スッキリ)
ダイエット中の方におすすめの食べ方
餃子は、栄養豊富で美容や健康にも良い影響が期待できますが、美味しくてつい食べ過ぎてしまうこともあります。特にダイエット中の方は、カロリーの摂りすぎで逆効果になってしまう可能性もあるため、食べ方には注意が必要です。
例えば、以下のような工夫をするとダイエット中でも食べやすくなるでしょう。
- ・調理法は「蒸し・茹で」を選ぶ
- ・「ビール・白米」と一緒に食べるなら、量や種類を工夫する
- ・手作りなら「低脂質・高栄養」の食材にアレンジする
ダイエット中でも、焼き方や組み合わせを変えるなどの工夫で、よりヘルシーな餃子を楽しめます。手作りの場合、餃子の肉を豚肉から鶏肉に変えたり、野菜の割合を増やしたりなどのアレンジがおすすめです。
ダイエット中の餃子の食べ方についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
「餃子は太る？ダイエット中でもOKな餃子の食べ方徹底解説」
餃子と相性が良い食べ合わせ
餃子は多くの栄養素をバランス良く含んでいますが、それだけで私たちの体に必要な全ての栄養素を完璧にカバーできるわけではありません。以下のような工夫で、不足しがちな栄養素を補いましょう。
- 1.主食を玄米・雑穀米に変える：白米より食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富。腸活やエネルギー代謝を助けます。
- 2.副菜にきのこや海藻類をプラスする：わかめの酢の物やきのこソテーで、水溶性食物繊維やミネラル（ヨウ素、マグネシウム、ビタミンD）を補給。
- 3.緑黄色野菜やフルーツも一緒に食べる：ほうれん草のおひたしで鉄分・葉酸を強化。食後のフルーツ（みかん、キウイ等）でビタミンCや酵素を摂りましょう。
これらの工夫で、餃子だけでは不足してしまいがちな栄養素を補え、食事の栄養バランスが格段に向上します。
栄養満点の餃子レシピ3選｜手軽にできるヘルシーアレンジ
ここでは、いつもの餃子をよりヘルシーに楽しめる簡単アレンジレシピを3つご紹介します。これらのレシピを参考に、ご家庭でも手軽に餃子作りを楽しんでみてください。
野菜たっぷりのヘルシー餃子
餃子に使う野菜は、キャベツやニラだけでなくパプリカや人参、コーンなどを細かく刻んで加えるのもおすすめです。お肉を豚から鶏肉に変えることでカロリーを抑えられます。また、野菜を増やすことでさらに満足感のある餃子に仕上がります。調理方法は、蒸し・水餃子がおすすめです。
- 【材料例(約25個分)】
- ・鶏ももひき肉100g
- ・キャベツ1/4個
- ・ ニラ1/4束
- ・長ネギ1/4本生姜少々
- ・(A)酒・醤油・ごま油各大1, 砂糖小1
- ・餃子の皮25枚
豆腐入りで高タンパク・低カロリー餃子
豚ひき肉の一部を水切りした豆腐に置き換えることで、カロリーを抑えつつ、タンパク質量をキープします。さらに、ふわっとした食感になり、消化も良くなります。豆腐の水切りをしっかりするのがポイントです。
- 【材料例(約25個分)】
- ・豚ひき肉80g
- ・木綿豆腐100g(水切り)
- ・野菜適量
- ・調味料(上記A参照)
- ・餃子の皮25枚
海藻やきのこを使った栄養強化餃子
ひじきやわかめ、しいたけやえのきなどのきのこ類を細かく刻み、餡に加えます。食物繊維やミネラル、ビタミンDを手軽にプラスでき、風味や食感のアクセントにもなります。海藻やきのこは水分が出やすいので、水気をしっかり切ってから混ぜ込むのがコツです。和風だしで下味をつけると、より美味しく仕上がります。
- 【材料例（約25個分）】
- ・豚ひき肉：100g
- ・乾燥ひじき：大さじ1（水で戻して刻む）
- ・しいたけ：2枚（みじん切り）
- ・キャベツ、ニラなどお好みの野菜：適量
- ・調味料（上記レシピAを参考に、出汁の風味を加えてもOK）
- ・餃子の皮（市販）：25枚程度
餃子は栄養満点｜賢い食べ方で、もっと美味しく健康に
餃子は、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった多様な栄養素を一度に手軽に摂れる優れた料理です。「完全栄養食」と呼ぶには不十分ですが、、調理法や食べ合わせを考え、具材をアレンジすれば栄養バランスが向上します。
一方で、「毎日忙しいのに、手作りヘルシー餃子なんて作る暇がない！」という方も多いのではないでしょうか。そういったお悩みをお持ちの方には、ぎょーざやさんの冷凍餃子がおすすめです。
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