餃子に対して、油っこくてカロリーや糖質が高いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

実は、工夫次第で、ヘルシーな食事として餃子を楽しめます。この記事では餃子が体重に与える影響を解説し、太りにくい餃子の選び方や食べ方のコツをご紹介します。

 

餃子が太る原因になる？

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なカロリーが脂肪として蓄積されることで体重が増加します。

餃子が太るを思っている方は、カロリーと糖質量が高いのではないかと考えていますが、実際はそれほど高くありません。ここからは餃子のカロリー比較や食べ方について詳しく解説していきます。

 

餃子のカロリーと糖質量

餃子のカロリーと糖質量は、サイズや種類によって異なります。平均的な焼き餃子1個（約25g）は約50kcal、糖質は約5.7gです。1人前は約6個であることが多いので、カロリーは約300kcal、糖質は約34gになります。餃子の皮1枚（約5〜7g）は約14kcalで、糖質は約4〜5.7gです。

餃子のカロリーが高いと思われる理由のひとつは、油の使用や炭水化物と脂質の組み合わせにあります。しかし、他の料理と比較すると、必ずしも高カロリー・高糖質とは言えません。例えば、炒飯1皿（ご飯250g）は約650kcal、糖質は約100gであり、餃子10個分よりも多い数値です。

 

他の料理との比較

ダイエット中に気になるのは、やはりカロリーや糖質。餃子は他の料理と比べてどうなのか、下の表で比べてみましょう。

食品	カロリー	糖質	体重1kg増加に必要な量*
餃子6個（1人前）	約300kcal	約33.9g	約24個（4人前）
チャーハン1皿（250g）	約650kcal	約100g	約12皿
ラーメン1杯	約500〜700kcal	約65〜85g	約14杯
カレーライス1皿	約800kcal	約110g	約10皿

*体重1kg増加には約7,000kcalの余剰カロリーが必要といわれています。

一般的な食事メニューと比較すると、餃子6個（1人前）が必ずしも高カロリー・高糖質ではないことが分かります。

 

餃子の種類別カロリー比較

餃子のカロリーは、油を使って焼いたり揚げる、茹でたり蒸すなどの調理方法でカロリーが変わります。調理方法ごとのカロリーについては以下のとおりです。

種類	カロリー	特徴
焼き餃子	約50kcal/個	一般的な調理法。油で焼くためカロリーは比較的高め。
水餃子	約40kcal/個	油を使わないためカロリーが低め。ただし、皮が厚いものは高カロリーになる場合もある。
揚げ餃子	約80kcal/個	油を多く吸収するため、高カロリー。
蒸し餃子	約45kcal/個	水餃子同様にカロリーは低い。

ご自身のダイエット目標に合わせて、よりヘルシーな調理法を選ぶと良いでしょう。

 

太りやすいNGな餃子の食べ方

せっかくヘルシーな食事を心がけていても、餃子の食べ方を間違えるとカロリーオーバーになってしまうこともあります。太りやすい餃子の食べ方は以下のとおりです。

• ・一度にたくさん食べる
• ・夜遅くに食べる
• ・白米・ビールなどと一緒に食べる
• ・揚げ餃子ばかり食べる
• ・タレをつけすぎる

特にダイエット中の方は、上記の食べ方をしないように注意しましょう。

 

餃子を食べても太らないための５つの秘訣

手作り餃子は、市販のものと比べてカロリーを抑えやすくダイエット中の強い味方になります。なぜなら、具材や調理法を自分でコントロールすることで、よりヘルシーな餃子を作ることができるからです。ここでは、太らないための手作り餃子の5つの秘訣をご紹介します。

餃子の皮を工夫する

餃子の皮は、糖質量に大きく影響します。以下の工夫で、カロリーダウンを目指しましょう。

• ・糖質オフの餃子の皮を使う：糖質をカットした専用の餃子の皮が市販されています。糖質オフの皮を使用することで、手軽に糖質を抑えることができます。
• ・米粉や全粒粉を使った餃子の皮を使う：米粉や全粒粉を使った皮は、小麦粉の皮に比べて糖質が低く、食物繊維も豊富です。さらに、独特の食感や風味を楽しむこともできます。

 

ヘルシーな具材を使用する

餃子の餡に使う具材を工夫することで、カロリーを抑え、栄養価を高めることができます。

• ・低カロリーな野菜をたっぷり使う：キャベツ、白菜、ニラ、きのこ類などの低カロリーな野菜をたっぷり使いましょう。野菜の量を増やすことで、かさ増し効果も期待できます。
• ・低脂肪な肉を使う：豚ひき肉を使う場合は、脂身の少ない部位を選びましょう。鶏むね肉は高タンパク質・低脂肪で、ダイエットに最適な食材です。
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油をカットした調理法を選ぶ

調理法を工夫すれば、油の量を大幅にカットできます。茹で餃子・蒸し餃子は油を全く使わないので、カロリーを大幅に抑えられます。

フライパンで焼く場合は、テフロン加工のものやクッキングシートを使い、油を最小限にしましょう。冷凍餃子なら、スープにそのまま入れて煮込むのもおすすめです。

 

太らない餃子の食べ合わせ

栄養バランスを整え、ヘルシーな食事にするには、餃子の食べ合わせが重要です。食物繊維豊富な野菜サラダやきのこ類、ミネラル豊富な海藻スープなどがおすすめです。

食物繊維は糖質の吸収を抑え、満腹感を持続させるため、食べ過ぎ防止の効果があります。低カロリーでミネラル豊富な海藻や、食物繊維たっぷりのきのこ類も、餃子との相性は抜群です。色々な組み合わせを試して、美味しくヘルシーに餃子を楽しみましょう。

 

食べる量と食べるタイミングを調整する

ダイエット中は、餃子の量と食べるタイミングも重要です。食べる量は、基礎代謝基準値や体重によって異なりますが、1食あたり餃子を含め300kcal程度*を目安に、昼食に食べるのがおすすめです。

*1食あたり餃子を含め300kcal（1日3食1000kcal）程度は、ダイエット中の50代〜60代女性の一例です。

夜は活動量が少なく、脂肪が蓄積されやすいので、夕食で食べる場合は量に注意しましょう。詳しいダイエット方法は、こちらの記事をご覧ください。

 

餃子のよくある質問

1日に食べる餃子の目安や、献立例などについて気になる方も多いのではないでしょうか。ここでは、餃子に関するよくある質問について詳しく解説します。

1日に食べる量の目安は？

1日に食べる量の目安は、個人の体質や活動量、他の食事内容によって異なります。個人の体質などをもとに調整していただくことをおすすめしますが、一つの事例として「焼き餃子5個程度（約250kcal）」を目安にすると良いでしょう。また、ご飯や麺類などの炭水化物との組み合わせは控えめにして、サラダなどの食物繊維が豊富な副菜と合わせると栄養バランスの取れた食事になります。

 

ダイエット中に食べてもいい量は？

ダイエット中でも、食べ方を工夫すればほぼ毎日餃子を楽しむことができます。餃子の皮や具をよりヘルシーなものに工夫することで続けて食べるのがおすすめです。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

 

餃子中心の1週間献立例は？

餃子を中心とした1週間の献立例を簡単にご紹介します。ポイントは、野菜やたんぱく質をバランスよく組み合わせ、栄養バランスを整えることです。

• 月曜日：鶏むね肉と野菜のヘルシー焼き餃子＋サラダ＋わかめスープ
• 火曜日：豆腐とニラのあっさり水餃子＋焼き魚＋味噌汁
• 水曜日：エビと生姜の蒸し餃子＋グリーンサラダ＋卵スープ
• 木曜日：きのこたっぷり焼き餃子＋ほうれん草のおひたし＋中華風スープ
• 金曜日：豚肉と白菜のミルフィーユ餃子鍋
• 土曜日：市販の冷凍餃子＋好きな副菜（バランスに注意！）
• 日曜日：お好みの餃子＋好きな副菜（バランスに注意！チートデイ にしてもOK）

上記はあくまで餃子を毎日食べる際の一例です。調理の手間や生活リズムなども考えて柔軟に調整してみましょう。

より詳しい餃子の献立例やレシピはこちらの記事でも紹介しています。

餃子を作る時間がない方は、冷凍餃子を活用して調理時間を短縮するのがおすすめです。

特に、ぎょーざやさんの野菜たっぷりな餃子やしそ餃子も、ヘルシーでおすすめです。気になる方は、一度お試しください。

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ダイエット中でも食べ方を工夫して餃子を楽しもう

この記事では、餃子が太る理由や太らないための食べ方、献立例などをご紹介しました。一見ダイエットの敵と思われがちな餃子も、調理法や食べ合わせを工夫することで、ダイエット中の心強い味方になってくれます。

ダイエット中でも美味しい餃子を食べたい方は、この記事で紹介した５つの秘訣を実践することをおすすめします。自分に合った方法を見つけることで、楽しくダイエットを続けられます。

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